Atem: Wie wir tiefer Luft holen und dabei entspannen

von Tim Farin 

Jeder von uns kann es – und doch machen wir es sehr oft falsch. Die Lunge weiten, Sauerstoff und Kohlendioxid tauschen, damit Kreislauf und Nervensystem beeinflussen, kurz: Atmen. Wer nach Entspannung sucht, kommt um den Blick auf die eigenen Atemzüge nicht herum. Die Atemtechnik kann helfen, geistiges und körperliches Wohlbefinden zu steigern. Inspiration dafür gibt es zum Beispiel beim Yoga.

Die Sache läuft von selbst: Die Luft fließt rein und wieder raus. Dafür muss der Mensch nicht denken und sich nicht anstrengen. Denn das Atmen ist ein angeborener Automatismus, wie die Biologie es nennt. Und so erklärt sich vielleicht auch die Beobachtung von Susanne Menrad-Barczok, Atempädagogin aus Ulm: „In unserer Kultur gehört es leider nicht unbedingt dazu, über das Atmen und passende Körperübungen viel nachzudenken oder zu reden.“ Dabei würde es sich lohnen, die eigenen Luftzüge und Körperbewegungen genauer in den Blick zu nehmen. Doch immerhin: Immer mehr Menschen suchen nach Wegen zur Entspannung – und beschäftigen sich auch mit ihrem Atem.

Der kontrollierte Atem im Yoga

Etwa beim Yoga – wo es darum geht, Körper und Geist in einen Ruhezustand zu bringen. Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Yoga-Schulen, doch das Atmen steht dabei immer im Mittelpunkt. „Alle Yoga-Übungen werden langsam und mühelos eingenommen, eine angemessene Zeit eingehalten – mit kontrolliertem Atem und beherrschtem Geist“, sagt Peter Konopka, Internist, renommierter sportmedizinischer Autor und seit 1991 Leiter der ältesten Yoga-Schule von Augsburg. Yoga-Körperübungen und die anschließende Entspannung erleichtern es, Vorgänge in Körper, Seele und Geist wahrzunehmen, sagt Peter Konopka. Der Atem spielt dabei eine Schlüsselrolle, um zu dieser Entspannung zu gelangen. 

Luftholen wieder lernen

Das entspannte Atmen wie bei kleinen Kindern gerät im Laufe des Lebens ins Hintertreffen. Dabei spielen das viele Sitzen und die enge Kleidung eine Rolle. Im Unterschied zum alltäglichen Leben im Büro und beim Einkauf richten Menschen beim Yoga ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem – und üben ganz gezielt, hierüber ihren Körper zu beeinflussen. „Pranayama“ heißt das Fachwort unter Yogis, was so viel bedeutet wie ein bewusstes Regulieren der Atmung. Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die Yoga-Schüler praktizieren hierbei insbesondere die so genannte Bauchatmung.

Atmen in den Bauch

Bei der Bauchatmung, auch Diaphragmalatmung genannt, bewegt sich das Zwerchfell (Diaphragma), der größte Atemmuskel, nach unten. Der Bauch weitet sich aus, der Brustkorb bleibt relativ ruhig, die Lunge kann sich in den Bauchraum hinein erweitern und mit Luft füllen. Beim Ausatmen drückt das Zwerchfell die Lunge wieder nach oben. „Das Atmen in den Bauch führt grundsätzlich zu einer tieferen Atmung und entspannt uns“, erklärt Susanne Menrad-Barczok, die dem Vorstand des Berufsverbands für Atempädagogik und Atemtherapie ATEM angehört.

Beruhigung durch Zwerchfellatmung

Das Atmen mit dem Zwerchfell in den Bauch führt nicht nur subjektiv zu einem entspannten Gefühl. Es hat sich auch in wissenschaftlichen Untersuchungen herausgestellt, dass Yoga-Atemübungen unmittelbar auf das Herz-Kreislaufsystem wirken. Das beobachteten etwa Forscher an der medizinischen Universität Nepals bei der so genannten Bienen-Atmung. Nach der fünf Minuten währenden Übung, bei der die Teilnehmer tief ein- und dann langsam und summend ausatmeten, sank die Herzfrequenz leicht und der Blutdruck erheblich. [1]

Weniger Stresshormone im Blut

Es deutet sogar Einiges darauf hin, dass die tiefe Bauchatmung helfen kann, die schlechten Auswirkungen von Stress auf den Körper zu reduzieren und das mentale Wohlbefinden zu verbessern. Bei einer Studie in China zeigten die Teilnehmer nach zwanzig Atemübungs-Einheiten über acht Wochen gegenüber der nicht im Atmen trainierten Kontrollgruppe eine deutlich verbesserte Aufmerksamkeit und Gemütslage. [2] Auch sank der Cortisol-Spiegel infolge des Atemtrainings – das Stresshormon ist ein wichtiger Indikator für die körperliche Wirkung von Stress.

Viele Bewegungen in die gleiche Richtung

Die Studienergebnisse passen zu den Beobachtungen aus der Praxis von Susanne Menrad-Barczok. „Man kann am Atem sehr viel ablesen“, sagt die Atempädagogin, „und man kann bei verschiedenen Arten von Bewegung die Wahrnehmung auf den Atem lenken.“ Nicht nur beim Yoga gilt das. Auch bei Tai-Chi, Qi Gong und beim Achtsamkeitstraining steht immer die Atmung im Zentrum. Meditation, ebenfalls als Anti-Stress-Technik beliebt, kommt nur über das tiefe Atmen in Gang. „Wenn es um die Wirkung der Atmung geht, gehen all diese Sachen in die gleiche Richtung“, erläutert Menrad-Barczok.

Gelenkspiel für Atemtherapie

Gelenke zu mobilisieren fördert nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Durchlässigkeit für den Atem. Körperübungen, die die Gelenke ansprechen, wirken entspannend und befreiend auf den Atem.

1. Nehmen Sie eine Hand und bewegen Sie locker und geschmeidig Ihre Fingergelenke. Variieren Sie dabei das Fingerspiel: mal schneller, mal langsamer, mal eine kleinere Bewegung, mal ausholender.
2. Wenden Sie sich nun Ihrem Handgelenk zu und bewegen dieses kreisend oder in Achterschleifen – auch hier können Sie das Tempo und Maß variieren.
3. Das Spiel setzt sich immer weiter fort. Nach dem Handgelenk gehen Sie ans Ellbogengelenk und danach ans Schultergelenk. Nun können Sie Ihren ganzen Arm gelenkig bewegen und spüren Sie dabei die Wirkung im Körper.
4. Lassen Sie sich Zeit und beenden Sie die Übung nicht abrupt, sondern gehen Sie den Weg in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück.
5. Bevor Sie zur anderen Hand übergehen, vergleichen Sie Ihre beiden Körperseiten. Spüren Sie, wie sich die bewegte Seite Ihres Körpers freier anfühlt – und wie Sie das Gefühl haben, dort mehr Raum zum Atmen zu haben?

Die tiefe Luft kommt durch die Nase

Um zu sich zu kommen, Negativem zu entfliehen und zu entspannen, ist die bewusste Kontrolle des Atems also ein wertvoller Schlüssel. Das wusste bereits der Kardiologe Herbert Benson von der Harvard-Universität in den USA, dessen berühmte „Entspannungsreaktion“ weltweit Schule gemacht hat. [3] Wichtig ist dabei das Luftholen durch die Nase. Das bestätigt auch Atempädagogin Menrad-Barczok. Sie hat wissenschaftlich untersucht, was bei der Hyperventilation passiert. Dabei atmen Menschen schnell durch den Mund, was zu einem Absinken des Kohlendioxidspiegels (CO2) im Blut führt und – mitunter starkes – Unwohlsein zur Folge hat. Beim langsamen Atmen durch die Nase hingegen beruhigt sich der Ablauf, der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid gelingt besser.

Luft gegen Leiden

Die Atmung scheint auch als positiver Faktor gegen Leiden und Schmerzen relevant zu sein: So zeigte sich etwa im Zuge einer Dissertation an der Universität Regensburg, dass tiefe und langsame Atmung die Schmerzwahrnehmung positiv beeinflusst. [4] In einer Studie der Boston University zeigte sich, dass Yoga in Verbindung mit gezielten Atemübungen sogar bei Depressionen helfen kann – bei den Teilnehmern des Versuchs linderte diese Kombination aus Atemübungen und Yoga die Depressionen. [5]

Atemtherapie als Körperarbeit

Susanne Menrad-Barczok behandelt in Ulm Menschen mit chronischen Atemproblemen, etwa Asthma oder COPD, also einer Atemwegsverengung. Sie sieht aber auch viele Patienten, die das entspannte Atmen verlernt haben, die körperlich verkrampfen. „Die Therapie läuft dann immer ganz individuell“, sagt die Expertin, „ich schaue mir die Haltung an. Es geht dabei nicht nur um Nase, Mund und Lunge, sondern um den gesamten Körper“, erklärt Menrad-Barczok. Man fange mit dem an, was gut funktioniert – und nutze das, um den Klienten zum besseren Luftholen zu bringen. Denn, erklärt sie, man atme ja nicht ausschließlich mit der Lunge, sondern durch „ein Zusammenspiel der Muskeln“ im gesamten Körper.

Wo die Schaltstellen zusammenkommen

Mit der Atmung gelingt es dem Körper, frischen Sauerstoff für den Organismus zur Verfügung zu stellen und abgeatmetes CO2 abzutransportieren. Doch spielt es im Zentrum der körperlichen Schaltstellen eine wichtige Rolle. Es ist unmittelbar verknüpft mit dem vegetativen Nervensystem, mit dem Kreislauf und den nervlichen Reaktionen des Körpers – mit Sympathikus und Parasympathikus, also den Stress- und Ruhephasen unseres nervlichen Systems. Mit Atmung lässt sich an dieser Schaltstelle Vieles beeinflussen. Anhand von Rosenkranzgebeten und Mantras konnten italienische Forscher sehr starke positive Auswirkungen nachweisen. [6]

Vier- bis sechsmal pro Minute

Das Beispiel der Rosenkranzgebete und Mantras passt zu einer Überzeugung, die Atemexperten vielfach vertreten. Demnach hat es für die Entspannung besonderen Wert, die Atemfrequenz bewusst auf einen ruhigen Rhythmus zu bringen. Die so genannte 4- bis 6-Atemtechnik beruht auf langsamem Ein- und noch langsamerem Ausatmen. „Der psychophysiologische Zustand, der mit der 4- bis 6-Atemtechnik erreicht wird, führt zu einer optimalen Synchronisation von Atmung, Blutdruck und Herzschlag entsprechend der Entspannungsreaktion“, argumentiert der Schweizer Physiker und Tiefenpsychologe Gary Bruno Schmid. [7]

Die 4- bis 6-Atemtechnik

1. Suchen Sie sich einen entspannten Ort, wählen Sie einen bequemen Platz und kommen Sie zur Ruhe.
2. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atemrhythmus und verlängern Sie ein Ausatmen auf geschätzte sechs Sekunden.
3. Atmen Sie nun wieder ein – kürzer, als Sie ausgeatmet haben, dennoch langsam. Stellen Sie sich vor, wie Sie das Zwerchfell ganz nach unten ziehen.
4. Machen Sie sich beim Ausatmen schwer. Wichtig ist, dass das Ausatmen immer länger dauert als das Einatmen.
5. Ein Zyklus besteht aus vier Einatem- und sechs Ausatem-Zügen, startet und endet also mit dem Ausatmen.

Den natürlichen Rhythmus finden

Atempädagogin Susanne Menrad-Barczok rät ihren Patienten ebenfalls, Ruhe in den Atem einkehren zu lassen. Sie nutzt gern das Bild von den Wellen am Meer, die eine natürliche Harmonie ausstrahlen: Sie schwappen hoch, ziehen sich zurück – und zwischendurch gibt es eine Pause, einen Moment der Stille. „Diese drei Phasen des natürlichen Rhythmus gibt es auch beim entspannten Atmen“, erklärt Menrad-Barczok. Doch wer unter Strom ist, müsse sich dessen erst wieder bewusst werden.

 

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21446363
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  3. http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  4. https://epub.uni-regensburg.de/29398/
  5. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/73630/Yoga-und-kontrollierte-Atmung-lindern-Depression-in-Studie
  6. https://www.bmj.com/content/323/7327/1446
  7. https://www.karger.com/Article/PDF/326060