Die Fastenzeit: Den Fasten-Hype mitmachen oder Fasten als sinnvolle Methode?

von Christian Parth

Nach Karneval beginnt in Deutschland die Fastenzeit. Doch auch abseits der christlichen Tradition ist der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung längst ein Hype. Ob Heil- oder Intervallfasten oder auch das trendige Detox, Varianten gibt es viele. Wir erklären die Unterschiede und zeigen, welche Fastentypen es gibt.

Das Fasten hat Konjunktur. Topmodel Gisèle Bündchen setzt zum Erhalt von Gesundheit und Traumfigur auf Detox, Comedy-Mediziner Eckart von Hirschhausen hat über Intervallfasten zehn Kilo abgenommen und Susanne Fröhlich, die als „Moppel-Ich“ aus ihrem Kampf um die Pfunde einst einen Bestseller schuf, berichtet nun über ihre Erfahrung mit dem Fasten nach der „Buchinger-Methode“. Überhaupt sorgen die Prominenten mit Instagram-Geschichten und Buchveröffentlichungen dafür, dass der freiwillige zeitweise Verzicht auf feste Nahrung zum Ernährungskult geworden ist.

Positiver Effekt auch auf Krankheiten

Der Hype hat seine Berechtigung, sagt die Bonner Ernährungswissenschaftlerin Gabriela Freitag-Ziegler. „Je nach Methode ist das Fasten nicht nur eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Ernährung dauerhaft umzustellen. Auch auf manche Krankheiten hat das Fasten einen positiven Effekt.“ Allerdings müsse jeder Einzelne auch eine Haltung dazu entwickeln. „Wer fastet, sollte sich generell mit Lebensmitteln auseinandersetzen und sich mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen“, sagt Freitag-Ziegler. Das fange schon damit an, dass man sein Essen nicht mehr einfach in sich hineinschaufelt, sondern gründlich kaut und bewusst schmeckt. Schon das erfordere ein gewisses Maß an Disziplin. Allerdings warnt die Expertin: Nicht für jeden sei das Fasten geeignet. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Mütter, Menschen mit Essstörungen oder Erkrankungen von Leber und Niere sei die Methode nicht zu empfehlen. Wer Zweifel an seiner Fasten-Eignung hat, sollte vorher einen Arzt oder Ernährungsberater um Rat fragen.

Die Sache mit dem „Herrgottsbscheißerle“

Das Fasten hat in Deutschland eine jahrhundertealte Tradition. Im christlichen Kalender ist die Enthaltsamkeit klar terminiert. Die Zeit der Entbehrungen beginnt nach Karneval, am Aschermittwoch, und endet nach 40 Tagen an Ostern mit der Feier zur Auferstehung Christi. Nach sündhafter Völlerei und reichlich Alkoholkonsum während der närrischen Tage soll der Körper gereinigt werden. Nach christlicher Lehre ist vor allem der Konsum von Fleisch tabu. Doch selbst die Mönche wurden kreativ, wenn es darum ging, das verbotene Lebensmittel in andere Gerichte hineinzuschmuggeln, um es vor den Augen des Herrn zu verbergen und die harte Zeit etwas genussreicher zu gestalten. Den Erzählungen nach ist so auch im Schwäbischen die Maultasche entstanden. Das Fleisch wurde zerkleinert, einer breiartigen Füllung beigemischt und von Nudelteig umschlossen. „Herrgottsbscheißerle“ nennen die Schwaben die Spezialität noch heute. Auch der Islam sieht jedes Jahr eine ausgedehnte Fastenzeit vor. Im Ramadan wird eine Art Intervallfasten praktiziert. 30 Tage lang dürfen die Muslime tagsüber weder essen, trinken noch rauchen. Nur vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang darf das Fasten gebrochen werden.

Guter Einstieg: Das Intervallfasten

Das Intervallfasten oder auch intermittierende Fasten sei ein guter Einstieg für Menschen, die nicht gleich alles auf den Kopf stellen wollen, sagt Oecotrophologin Freitag-Ziegler. „Es gibt verschiedene Varianten. In der Regel isst man beim Intervallfasten ganz normal und baut kurze Fastenphasen ein.“ Erfunden wurde die sogenannte „Zwei-Tage-Diät“ 2013 von der Ernährungswissenschaftlerin Michelle Harvie und dem Onkologen Tony Howell, um Brustkrebspatientinnen die Gewichtabnahme zu erleichtern. Demnach sollten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht mehr als 650 Kalorien aufgenommen werden. Die beiden empfehlen dafür kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst. An den übrigen fünf Tagen sollte das Essen klassisch mediterran, also möglichst fettarm, zubereitet werden.

Einfach mal das Dinner canceln

„Wer fastet, sollte darauf achten, dass er eigene Gewohnheiten berücksichtigt“, sagt Freitag-Ziegler. Wer etwa morgens beim Frühstück noch keinen Bissen runterbekommt, könnte diese Mahlzeit auslassen und erst mit einem ausgewogenen Mittagessen starten. „Auch das ist eine Art des Intervallfastens“, erklärt die Expertin. Ein ähnliches Konzept verfolgt das „Dinner-Cancelling“, bei dem an zwei bis drei Tagen auf das Abendessen verzichtet wird. „Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern“, heißt es in einer Veröffentlichung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Das Intervallfasten kennt unterschiedlichste Varianten. Neben der beschriebenen 5:2-Diät gibt es auch die 16:8-Methode, bei der das Essen acht Stunden am Tag erlaubt ist, gefolgt von 16 Stunden ohne Mahlzeiten. Oder auch das alternierende Fasten, bei dem man abwechselnd an einem Tag nichts oder fast nichts und am nächsten Tag wieder ganz normal isst. Eckart von Hirschhausen nennt für das Intervallfasten eine einfache Formel: „Wenn es was gibt: essen. Und wenn es nichts gibt: mach Pause“, sagte der Arzt und Entertainer in einem Beitrag für die Online-Ausgabe des „Stern“.

Für Fortgeschrittene: Das Heilfasten

Eine echte Herausforderung dagegen ist das Heilfasten. Dabei wird für einen gewissen Zeitraum vollständig auf die Aufnahme fester Nahrung verzichtet. „Das Heilfasten ist sehr anspruchsvoll“, sagt Expertin Freitag-Ziegler. „Wer sich dafür entscheidet, sollte es unter ärztlicher Begleitung tun, einen Ernährungswissenschaftler zu Rate ziehen oder sich einer Fastengruppe anschließen.“ Der deutsche Mediziner Otto Buchinger hat der jahrtausendealten Tradition des Heilfastens im 20. Jahrhundert mit seinem Buch „Das Heilfasten und seine Hilfsmethoden“ noch einmal neuen Schwung gegeben. Nach seiner Darstellung hilft der Verzicht nicht nur bei bestimmten Krankheiten, sondern habe auch eine psychosoziale und spirituelle Ebene. „Diät der Seele“, nannte Buchinger die eher radikale Fastenvariante. „Es geht darum, sich insgesamt den eher schönen Dingen hinzugeben und Stress zu vermeiden“, sagt Freitag-Ziegler. „Dazu gehören beispielsweise Meditation oder auch ausgedehnte Spaziergänge in der Natur.“

Wer heilfasten will, muss sich vorbereiten. Am Tag vor Fastenbeginn sollte man die Energiezufuhr bereits auf 1000 Kalorien runterfahren und den Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein vollständig einstellen, erklärt die Expertin. Auch seelisch sollte Ruhe einkehren. Am ersten Tag steht dann eine Darmreinigung mit Glaubersalz an. Danach wird es spartanisch. Während der Fastenzeit stehen Gemüsebrühe, Fruchtsäfte, etwas Honig, Wasser und Tee auf dem Ernährungsplan. Zweieinhalb Liter Flüssigkeit und maximal 250 bis 500 Kalorien sind pro Tag vorgesehen.

Stoffwechsel verändert sich

Der Körper reagiert bei dem Essensentzug mit einer Veränderung des Stoffwechsels. „Zuerst werden die Glykogenspeicher der Leber entleert, danach geht es an das körpereigene Fett“, sagt Freitag-Ziegler. Wer durchhält, wird auch mit besserer Stimmung belohnt. Der Serotonin-Spiegel steigt, ein Glücksgefühl stellt sich ein. Zwei bis vier Wochen hat Buchinger als Fastendauer angesetzt. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung ist mit ihrer Standardempfehlung von sieben bis zehn Tagen deutlich gnädiger.

„Fasten ist radikal“

Studien zeigen, dass das Heilfasten auch bei bestimmten Krankheiten helfen kann. Positive Effekte soll es demnach unter anderem bei chronischen Entzündungen und Schmerzzuständen, bei psychosomatischen Erkrankungen wie auch beim metabolischen Syndrom geben. Buchinger selbst habe die Methode benutzt, um seine rheumatische Arthritis in den Griff zu bekommen. Auch der prominenten Anhängerin Susanne Fröhlich habe das Heilfasten geholfen, um die Symptome ihrer Rheuma-Erkrankung zu lindern. 35 Tage habe sie nach der Buchinger-Methode gelebt. „Seit ich regelmäßig faste, bin ich nahezu schmerzfrei und der Rheumafaktor in meinem Blut ist verschwunden“, sagte sie im Januar in einem Interview mit „SpotOnNews“. Aber es sei auch hart gewesen, räumt sie ein. „Fasten ist radikal. Das ist das Gute und das Schlechte am Fasten. Man hat keinerlei Verhandlungsspielraum.“

Der Trend: Detox

En vogue ist derzeit vor allem das Basen-Fasten. Mit dem Wort „Detox“ (Entgiftung) hat die Methode zudem auch begrifflich einen zeitgemäßen Anstrich und wohl auch dadurch jede Menge Anhänger erhalten. Um das Detox-Fasten hat sich ein fast schon hysterischer Kult entwickelt. Es gibt Detox-Tees, Detox-Nahrungsergänzungsmittel, sogar Detox-Shampoos, -Duschgels und Detox-Fußpflaster. Der Höhepunkt sind für manche Fasten-Jünger so genannte Detox-Partys, wo mit Grünkohl-Smoothie und Kokoswasser angestoßen wird.

Das Basen-Fasten ist im Grunde recht simpel: Man nimmt nur Nahrungsmittel auf, die den „Säure-Basen-Haushalt“ des Körpers in Balance halten und somit etwa Müdigkeit und Verdauungsproblemen vorbeugen. Verzichtet werden soll auf alles, was zu einer Übersäuerung führen könnte: unter anderem Zucker, Süßigkeiten, Proteine, Weißmehl, Reis, Eier, Fleisch, Kaffee, Alkohol. Vorteilhaft dagegen sind basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kokosflocken sowie Lein-, Raps- und Olivenöl. Die Detox-Anhänger schwören auf die zehn Wacker-Regeln, benannt nach Sabine Wacker, die das Basen-Fasten 1997 begründet hatte. Rohkost und Obst bis 14 Uhr, letzte Mahlzeit bis 18 Uhr, heißt es da unter anderem. Und vor allem: Gründlich kauen. Ein Stück Apfel sollte demnach mindestens 30-mal im Mund zerkleinert werden.

DGE rät vom langfristigen Detox ab

Allerdings weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass es für Wirkung von Detox-Kuren bislang keinerlei wissenschaftliche Belege gebe. „Von einer langfristigen Umsetzung dieser Ernährungsform wird abgeraten, denn wichtige Nährstoffe könnten auf Dauer in zu geringen Mengen zugeführt werden“, warnen die Experten.

Wichtig sei beim Fasten, dass jeder seine eigene Methode findet, sagt Ernährungswissenschaftlerin Freitag-Ziegler. Es könne schon helfen, mit mancher Routine zu brechen. „Wenn jemand beispielsweise, anstatt Schokolade nach dem Mittagessen zu naschen, sich einen Spaziergang an der frischen Luft gönnt. Oder sich abgewöhnt, beim Fernsehen automatisch zum Salzgebäck zu greifen.“ Letztlich gehe es darum, einen Ernährungsstil zu finden, der zu einem passt. „Wichtig ist, dass die ‚normale‘ Ernährung zwischen den Fastenphasen bunt und abwechslungsreich ist.“

Fasten – welche Methode für wen geeignet ist

Intervallfasten:

Geeignet für Menschen, die abnehmen wollen und dabei pragmatisch und langfristig denken. Der Vorteil: Man kann auch langsam anfangen und damit starten, Alltagsroutinen beim Essen zu durchbrechen: Auf den Zucker im Kaffee verzichten, Süßgetränke durch Wasser ersetzen, abends keine Kohlehydrate mehr zu sich nehmen. Wer daran Gefallen findet, kann den nächsten Schritt gehen und das Fasten auf die 5:2- oder auch 16:8-Methode erweitern. Allerdings sollte man im Hinblick auf die Gewichtsabnahme auch keine Wunder erwarten, sagt Expertin Freitag-Ziegler. Entscheidend sei die Kalorienbilanz am Ende der Woche.

Heilfasten:

Ist sicher eine Methode für Fortgeschrittene und nur mit ärztlicher oder ernährungswissenschaftlicher Begleitung zu empfehlen. Wer im Job sehr körperlich arbeitet oder auch großem Stress ausgesetzt ist und diesen nicht vermeiden kann, sollte nur dann aufs Heilfasten setzen, wenn er sich Urlaub nimmt oder den Alltag dem Vorhaben zumindest vorübergehend anpasst. Das Heilfasten geht an die Substanz und ist wie ein kompletter Reset für den Körper, sagt die Ernährungsexpertin Freitag-Ziegler. Auch wenn ein paar Pfunde schwinden, steht das Abnehmen beim Heilfasten nicht im Vordergrund. Wie der Experte Otto Buchinger damals schon schrieb, geht es dabei auch um einen spirituellen Ansatz. Man sollte bereit sein, achtsam zu leben. Dafür aber werde man auch belohnt, sagt Freitag-Ziegler. Lebensmittel werden ganz anders geschmeckt und man lernt das Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser kennen.

Basen-Fasten oder auch Detox:

Richtet sich an Menschen, die nicht nur abnehmen und sich gesünder ernähren wollen, sondern dabei gerne auch mit dem Trend gehen. Die zehn Regeln nach Wacker bieten bei der Umstellung eine gute Orientierung, die durch eine fulminante, aber laut Freitag-Ziegler auch überflüssige Bandbreite von Detox-Produkten ergänzt wird. Wie das Intervallfasten ist diese Fasten-Variante eher langfristig angelegt und verlangt dabei unbedingten Verzicht. Wer etwa vom Fleisch nicht lassen kann oder wem es schlichtweg zu aufwendig ist, darauf zu achten, dass ein Lebensmittel wirklich keinen Zucker enthält, der ist beim Detox eher nicht gut aufgehoben.

 

Quellen:

https://www.stern.de/gesundheit/gesund-leben/eckart-von-hirschhausen/die–hirschhausen-diaet—fasten-sie-immer-noch–herr-dr–v–hirschhausen–7898410.html

https://www.gala.de/stars/interview/susanne-froehlich–das-hat-sie-durch-fasten-erreicht-21979950.html

Zusätzliche Informationen zu den drei Fastenvarianten liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/fm/dgeinfo/DGEinfo-02-2018-Fasten.pdf