Keine Angst vor Stress!

von Anke Brodmerkel 

Stress hat ein schlechtes Image. Krank soll er machen, schlaflos und depressiv. Davon waren auch Wissenschaftler lange überzeugt. Doch neuere Forschungen zeigen: Die negativen Folgen von Stress sind allenfalls ein Teil der Wahrheit. Richtig ist auch, dass wir Stress zum Leben brauchen. Gehen wir klug mit ihm um, lässt er uns stark werden, glücklich und gesund. Wichtig dafür ist vor allem eines: Man muss die richtige Einstellung zu ihm finden.

Das Herz pocht laut, der Atem geht schneller. Die Blutgefäße weiten sich, alle Muskeln spannen sich an. Auf der Haut bilden sich feine Schweißperlen. Der Fall ist klar: Wir sind gestresst.

Sei es, weil gleich ein wichtiges Gespräch mit dem Chef ansteht, weil wir befürchten, zu einem dringenden Termin zu spät zu kommen – oder vielleicht auch, weil wir frisch verliebt dem Date am Abend entgegenfiebern. Die körperlichen Reaktionen ähneln sich, egal ob der Stress durch ein bedrohliches oder sehr erfreuliches Ereignis hervorgerufen wird.

Stresshormone machen uns leistungsfähig

„Situationen, die für uns stressbeladen sind, aktivieren in unserem Körper das sogenannte sympathische Nervensystem“, erläutert Prof. Dr. Heike Spaderna, Professorin für Gesundheitspsychologie an der Universität Trier. Infolgedessen schüttet die Nebenniere Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Diese bewirken die bekannten körperlichen Symptome, vor denen sich viele Menschen so fürchten – eigentlich zu Unrecht.

Denn die gesteigerte Herzfrequenz und der schnell gehende Atem haben durchaus ihren Sinn. „Beides dient dazu, unsere Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen und uns auf diese Weise leistungsfähiger zu machen“, sagt Spaderna. „So können wir in herausfordernden oder potentiell gefährlichen Situationen optimal und vor allem schnell reagieren.“ Fight or flight, Kämpfen oder Fliehen, sind zwei Verhaltensmuster, mit denen schon unsere frühesten Vorfahren auf Stress reagiert und vielfach ihr Überleben gesichert haben.

Auch das Gehirn wird bei Stress aktiviert

Zwar ist es in der heutigen Zeit nur noch selten eine gute Idee, vor einem Ereignis, das uns stresst, zu fliehen – oder gar mit unserem Gegenüber einen Kampf zu beginnen. Doch glücklicherweise lösen die Stresshormone in unserem Körper noch weitere Vorgänge aus, von denen wir in vielen Situationen profitieren. Zum Beispiel lassen sie die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschütten. So werden Energiereserven im Gehirn mobilisiert – wodurch es uns gelingt, einer wichtigen Aufgabe unsere volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Stress lässt den Menschen also nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter werden. Mehrere Studien haben übereinstimmend gezeigt, dass Studenten, die vor einer Prüfung besonders aufgeregt waren und in deren Körper sich große Mengen Stresshormone nachweisen ließen, in der Regel deutlich besser abschnitten als Kommilitonen, die vergleichsweise ruhig geblieben waren.

Nur permanenter Stress schadet der Gesundheit

Woher kommt also das schlechte Image, das dem Stress seit vielen Jahren anhaftet? „Wenn sich der Körper in dauerhafter Alarmbereitschaft befindet, er ständig Energie bereitstellen muss und das Herz permanent Höchstleistungen erbringen soll, ist unser Organismus damit irgendwann überfordert“, sagt Spaderna.

Als Folge leidet unter anderem das Immunsystem. „Studien konnten belegen, dass chronischer Stress zum Beispiel dazu führt, dass Wunden schlechter heilen oder dass sich Menschen leichter mit Erkältungsviren infizieren lassen“. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt bei all denen, die ständig unter Strom stehen, zu. Und dass das ungute Gefühl, andauernd an die eigenen Grenzen zu stoßen, für einen erholsamen Schlaf nicht förderlich ist, steht ebenfalls außer Frage.

„Hinzu kommt, dass Menschen, die sich chronisch gestresst fühlen, meist ihr Verhalten ändern und dann weniger Dinge tun, die gut für sie sind, sie verzichten viel eher als andere darauf, einen langen Spaziergang zu unternehmen oder ein gesundes Essen aus frischen Zutaten zu kochen.“ Stattdessen täten sie vermehrt Dinge, die ihrer Gesundheit schadeten: „Gerade bei Stress greifen viele Menschen zur Zigarette oder zum Alkohol“, weiß Spaderna.

Ruhepausen sind für den Körper ganz wichtig

Aus all diesen Gründen sei es notwendig, zwischen zwei sehr stressbeladenen Situationen möglichst wieder zur Ruhe zu kommen und so dem Körper dabei zu helfen, die Ausschüttung der Stresshormone einzudämmen, betont die Gesundheitspsychologin. Wenn dies gut gelinge, gebe es eigentlich keinen Grund, sich vor Stress oder seinen möglichen negativen Folgen zu fürchten.

Spaderna setzt dabei vor allem auf bewährte Maßnahmen: „Klassische Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Meditation oder Yoga aktivieren den Gegenspieler des sympathischen Nervensystems: das parasympathische Nervensystem, das uns zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhilft“, sagt sie. Wer eine dieser Methoden regelmäßig trainiere und anwende, bleibe sehr wahrscheinlich auch in der nächsten stressigen Situation gelassener. Daneben helfe körperliche Aktivität, etwa ein ausgedehnter Spaziergang oder eine Sportart, die einem Spaß mache, Stress abzubauen.

Alles eine Frage der Einstellung?

Die US-amerikanische Gesundheitspsychologin Dr. Kelly McGonigal geht sogar noch einen Schritt weiter als ihre deutsche Kollegin: „Stress schadet nur dem, der selbst daran glaubt“, lautet ihre wichtigste Botschaft, die sie in ihrem jüngstem Buch Glücksfaktor Stress näher erläutert. Würden wir lernen, dem Stress in unserem Leben positiv gegenüber eingestellt zu sein, würde er uns stärker, glücklicher und gesünder machen, ist McGonigal überzeugt.

Dabei war die Forscherin der Universität Stanford selbst jahrelang eine vehemente Verfechterin der Annahme, dass Stress Gift und daher unbedingt zu vermeiden sei. Zum Umdenken brachte sie erst eine groß angelegte US-Studie mit rund 30.000 Probanden. Diese waren zu Beginn der Untersuchung im Jahr 1998 gefragt worden, wie viel Stress sie ihrer Ansicht nach in den Jahren zuvor gehabt hätten. Zudem sollten die Teilnehmer angeben, ob sie glaubten, dass der Stress ihrer Gesundheit schade.

Acht Jahre später ermittelten die an der Studie beteiligten Wissenschaftler, wie viele ihrer Probanden bereits gestorben waren. Dabei stellten sie fest, dass ein hoher Stresspegel das Sterberisiko der Teilnehmer um 43 Prozent erhöht hatte – allerdings ausschließlich bei jenen Menschen, die der Überzeugung gewesen waren, dass Stress schlecht für sie sei. Das niedrigste Sterberisiko wiesen überraschenderweise diejenigen Teilnehmer auf, die zwar viel Stress gehabt hatten, aber nicht davon ausgingen, dass dieser ihnen schadet.

Ein sinnerfülltes Leben ist ohne Stress nicht möglich

Stress lasse sich folglich offenbar am besten bewältigen, indem man ihn mit anderen Augen betrachte und annehme – und nicht, indem man ihn reduziere oder vermeide, schreibt McGonigal. Ein solches Umdenken könne eingeleitet werden, indem man sich die folgende Definition von Stress einmal durch den Kopf gehen lasse: „Stress ist das, was entsteht, wenn etwas, das Ihnen wichtig ist, auf dem Spiel steht.“

Tatsächlich erklärt diese Definition ganz hervorragend, warum wir gestresst sind, wenn wir kurz vor einem dringenden Termin im Stau stecken bleiben oder wenn am Nachmittag, nachdem wir gerade aus dem Büro gekommen sind, drei Kinder und ein Hund gleichzeitig um unsere Aufmerksamkeit buhlen – und wir das Gefühl erhalten, niemandem wirklich gerecht werden zu können.

Zudem stellt diese Definition ein weiteres ganz wichtiges Merkmal von Stress heraus: Stress und Sinn sind untrennbar miteinander verbunden. Wem alles egal ist, der hat auch keinen Stress. Und ganz ohne Stress ist ein sinnvolles Leben nicht möglich. Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass die glücklichsten Menschen nicht diejenigen sind, die den wenigsten Stress in ihrem Leben haben. Das Gegenteil ist meist der Fall.

Stress nicht als Feind, sondern als Freund betrachten

„Fast jeder Mensch möchte ja etwas bewirken in seinem Leben“, sagt auch die deutsche Expertin Spaderna. „Immer nur ausgeruht und stressfrei zu sein, wäre auf Dauer sehr langweilig.“ Stünde man hingegen vor einer Herausforderung und schaffe es dann, diese – auch mithilfe der freigesetzten Stresshormone – zu bewältigen, erzeuge das ein gutes Gefühl von Zuversicht und Kontrolle.

McGonigal ist überzeugt, dass jeder von uns lernen kann, den Stress weniger als Feind, sondern vielmehr als Freund zu betrachten, der uns hilft, unser Leben zu meistern und mit Glück zu erfüllen. Um zu dieser Überzeugung zu gelangen, seien im Wesentlichen drei Schritte erforderlich, die die US-Forscherin wie folgt beschreibt:

  • Sich einlassen
  • Sich verbinden
  • Wachsen

Die Symptome von Stress richtig deuten

Der erste Punkt bedeutet, dass wir versuchen sollen, die körpereigene Stressreaktion als Ressource zu betrachten, dank derer wir unter Druck zu Höchstleistungen auflaufen. Mit dieser Einstellung könne eine scheinbar bedrohliche Situation, etwa eine Prüfung, eine Rede vor Publikum oder ein sehr großes tägliches Arbeitspensum, in eine herausfordernde verwandelt werden.

Anwenden lässt sich diese Strategie McGonigal zufolge immer dann, sobald die ersten Anzeichen von Stress auftreten. Beschleunigten sich der Herzschlag oder der Atem, solle man sich bewusst machen, dass der Körper einem gerade mehr Energie zur Verfügung stellen wolle, empfiehlt die Expertin. Und feuchte Hände oder ein unangenehmes Kribbeln im Bauch zeigten, dass die Sache, um die es gerade gehe, sehr wichtig – aber deshalb noch lange nicht gefährlich – sei.

Stress macht uns mitfühlend – und das lässt sich nutzen

Für den zweiten Punkt ist es wichtig zu wissen, dass Stress die Ausschüttung eines weiteren Hormons begünstigt. Dabei handelt es sich um die als „Kuschelhormon“ bekannt gewordene Substanz Oxytocin, die unter anderem auch beim Sex oder beim Stillen eines Säuglings vom Körper freigesetzt wird. Oxytocin stärkt sowohl die Paar- als auch die Mutter-Kind-Bindung, es fördert das Vertrauen in andere Menschen, dämpft Aggressionen und macht uns empathisch.

Das Vorhandensein von Oxytocin erklärt McGonigal zufolge nicht nur, warum wir in einer besonders stressbeladenen Phase unseres Lebens – etwa bei einer Scheidung oder dem Tod eines geliebten Angehörigen – fast immer die Nähe zu anderen, uns wichtigen Menschen suchen. Darüber hinaus lasse sich die Wirkung des Hormons nutzen, die eigene Krise zu bewältigen, indem wir uns vermehrt um andere kümmern.

Wer anderen hilft, wird selber stark

In der Forschung gibt es dafür unzählige Beispiele. So gilt es als gesichert, dass Menschen, die nach dem Tod des Partners ehrenamtlich tätig werden, deutlich seltener an einer Depression erkranken. Und Patienten mit chronischen Schmerzen fühlen sich weniger eingeschränkt, wenn sie sich in Selbsthilfegruppen auch für ihre Leidensgenossen einsetzen.

„Wenn Sie sich überwältigt fühlen, versuchen Sie etwas für jemanden zu tun, das Ihre täglichen Pflichten übersteigt“, rät McGonigal. Auf diese Weise entstünden aus dem Gefühl von Hilflosigkeit Mut, Hoffnung und Verbundenheit. Wer sich das Leid anderer Menschen bewusst mache und versuche, es zu reduzieren, werde selbst weniger anfällig für die negativen Folgen wirklich schlimmer Stresserfahrungen.

Wie Sie mit Stress optimal umgehen

  • Versuchen Sie nicht, Stress zu vermeiden. Sehen Sie ihn lieber mit anderen Augen: Er ist nicht ihr Feind, sondern ihr Freund.
  • Betrachten Sie Ihre körpereigenen Stressreaktionen als Ressource, dank derer Sie unter Druck zu Höchstleistungen auflaufen.
  • Suchen Sie die Nähe zu anderen Menschen und seien Sie empathisch: Wer anderen hilft, wird selber stark.
  • Versuchen Sie immer, auch in Widrigkeiten das Gute zu sehen. Nahezu jede Situation hat auch ihre positiven Seiten.
  • Kommen Sie zwischen zwei sehr stressbeladenen Situationen wieder zur Ruhe. Spaziergänge, Sport und klassische Entspannungsverfahren können dabei helfen.

Auch Widrigkeiten haben ihre guten Seiten

Der dritte Punkt schließlich bedeutet, dass es möglich und sinnvoll ist, auch in Widrigkeiten das Gute zu erkennen. So können Herausforderungen im Beruf beispielsweise, die zunächst mit großem Stress verbunden waren, ganz neue Stärken und Fähigkeiten in Ihnen zum Vorschein bringen. Eine schwere Erkrankung hilft womöglich dabei, das eigene Leben und die vielen kleinen positiven Dinge des Alltags wieder mehr wertzuschätzen. Und der Tod eines Angehörigen hat vielleicht zur Folge, dass die restliche Familie wieder näher zusammenrückt.

„Natürlich wird es immer Situationen geben, in denen es schwerfällt, sich einen solch positiven Blick auf die Dinge zu bewahren“, sagt Spaderna. „Doch rückblickend wird man vermutlich feststellen, dass man durch den überstandenen Stress innerlich gewachsen ist.“ Und diese Erfahrung wolle man dann vielleicht auch gar nicht mehr missen.

 

Quellen:

Interview mit Prof. Dr. Heike Spaderna, Professorin für Gesundheitspsychologie mit den Schwerpunkten Prävention und Rehabilitation im Fachbereich I an der Universität Trier

Kelly McGonigal: Glücksfaktor Stress – Warum Stress uns erfolgreich und gesund macht. Trias 2015

Keller A, et al: Does the Perception That Stress Affects Health Matter? The Association With Health and Mortality. Health Psychology 2012, 31(5): 677–684