Schluss mit dem Ernährungsmythos: Ostereier sind gesund

Der wahre Grund für einen erhöhten Cholesterinspiegel

Ostern steht vor der Tür, und was wäre dieses Fest ohne Ostereier. Ob Sie sie selbst bemalen, bunt gefärbt kaufen oder für Ihre Kinder im Garten verstecken, eines werden Sie sicher tun: Ostereier essen. Aber Achtung, sind Eier denn nicht ungesund, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und in der Folge Herzkrankheiten fördern?

Ungesunde Eier – ein Ernährungsmythos, der sich hartnäckig hält und weit verbreitet ist. Kein Wunder, denn Eier sind neben anderen tierischen Produkten wahre Cholesterinbomben und galten deshalb lange Zeit als gefürchtete Lebensmittel. Pünktlich zu Ostern können wir jedoch Entwarnung geben: Eine Analyse mehrerer Langzeitstudien zum Thema Nahrungscholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen widerlegte bereits 2015 den Irrglauben der ungesunden Eier.[1]  Warum Sie zu Ostern die bunten Eier genießen dürfen und was die wahren Ursachen für einen hohen Cholesterinspiegel sind, erfahren Sie in diesem Artikel.

Der Irrglaube um das verteufelte Osterei

An Ostern sind Eier ein Symbol für Leben und Fruchtbarkeit. Doch seit den 1960er Jahren gilt für die meisten Menschen immer noch eines: Eier sind ungesund, da sie durch ihren hohen Cholesterinwert ein Risiko für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) bergen und damit Herz- und Hirninfarkte verursachen können. Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält in ihrer Leitlinie zum Fettkonsum daran fest – seit 2006 liegt der Tagesbedarf an Cholesterin bei höchstens 300 mg.[2] Ein durchschnittliches Ei enthält aber bereits bis zu 250 mg davon.[3][4] Kein Wunder also, dass Eier lange Zeit gemieden und als ungesund wahrgenommen wurden.

Aber wussten Sie, dass Sie nur einen geringen Anteil des in der Nahrung enthaltenen Cholesterins über Ihren Darm aufnehmen? In der Regel produziert Ihr Körper bis zu 80 Prozent des gesamten Cholesterins selbst.[5]

Was ist Cholesterin?

Cholesterin (auch Cholesterol genannt) ist für Ihren Körper überlebensnotwendig.[6] Er bildet daraus Steroidhormone, Gallensäure und Vitamin D. Außerdem ist der Stoff ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen (Zellhüllen).[7] Ihr Körper kann diesen in der Leber selbst herstellen (ca. 600-900 mg täglich[8]) und ist nicht darauf angewiesen, es über die Nahrung aufzunehmen.[6]

Ihre Leberzellen können die Cholesterinproduktion adaptieren: Wird viel Cholesterin mit der Nahrung aufgenommen, produzieren sie weniger; wird wenig Cholesterin aufgenommen, produzieren sie mehr davon.

Keine Sorge, auch gegen überschüssiges Cholesterin ist Ihr Körper gewappnet. Das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin dockt an bestimmte Rezeptoren im Dünndarm an, um vom Körper aufgenommen zu werden. Es wird dann über den Blut- und Lymphweg zur Leber transportiert. Das Cholesterin in der Leber kann dann entweder in der Leber selber für die Synthese z.B. von Gallensäuren weiterverwendet werden. Oder es kann, über den Blutweg in andere Organe oder Körperteile gebracht werden, wo es für die Herstellung z.B. von Steroidhormonen benötigt wird (z.B. Nebennierenrinde). Oder aber es wird mithilfe der Galle ausgeschieden.[9] Die Aufnahme des Cholesterins im Dünndarm klappt allerdings nur bis zu einer bestimmten Grenze – ist diese überschritten, weil alle Rezeptoren im Dünndarm gesättigt sind, wird das überschüssige Cholesterin nicht mehr aufgenommen, sondern mit dem Stuhl ausgeschieden. Trotz dieses ausgeklügelten Systems kann es vorkommen, dass sich zu viel Cholesterin im Blut befindet, nämlich dann, wenn dauerhaft mehr Cholesterin aufgenommen wird, als der Körper benötigt. In diesem Fall kann er nicht mehr gegensteuern – und erst dann lagert sich Cholesterin in den Blutgefäßen ab, was zum Beispiel zu Arteriosklerose führen kann.[5]

Nahrungscholesterin ist unbedenklich

Wie auch in Deutschland galt in den USA jahrelang die Beschränkung, dass Sie nicht mehr als 300 mg Cholesterin täglich über Ihre Nahrung aufnehmen sollten. Doch mit den neuen US-amerikanischen Ernährungsempfehlungen (Dietary Guidelines for Americans) im Jahr 2015 wurde diese Beschränkung in den USA abgeschafft. Der Grund: Wissenschaftler verschiedener Organisationen hatten eine umfassende Analyse mehrerer Beobachtungs- und Vorher-Nachher-Studien erstellt und dabei herausgefunden, dass sich Nahrungscholesterin nicht maßgeblich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.[1],[10]

Die DGE hat ihre Angaben jedoch nicht geändert, der Grenzwert liegt in Deutschland weiterhin bei 300 mg Cholesterin pro Tag. Grund hierfür ist die besondere Berücksichtigung von sogenannten „Respondern“ bzw. „High-Absorbern“. Das sind Personen, die stärker als andere Cholesterin aufnehmen, was bei dieser Personengruppe zu erhöhten Blutfettwerten führen kann. Da diese Menschen, die auch häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, ihre Cholesterinzufuhr beschränken sollten, hat man den Grenzwert beibehalten. Die andere Gruppe, die sogenannten „Non-Responder“ bzw. „Low-Absorber“ nehmen im Vergleich deutlich weniger Cholesterin aus der Nahrung auf. Fazit: Die Cholesterinaufnahme ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Bei den Grenzwerten orientiert sich DGE somit an den eher sensiblen Personengruppen in der Bevölkerung.

Die DGE weist jedoch ebenfalls darauf hin, dass bei gesunden Personen der Cholesterinwert durch Nahrungscholesterin nicht erheblich ansteigt. Das heißt: Die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung erhöht das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems in der Regel nicht. [11],[14]

Eier sind nicht für einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich

Allgemein gilt: Sofern Sie gesund sind und keinen erhöhten Cholesterinspiegel haben, ist es nicht wichtig, wieviel Cholesterin Sie über die Nahrung zu sich nehmen. [1],[4],[15] Denn Ihr Körper kann im gesunden Zustand eine hohe Cholesterinaufnahme über die Nahrung mit einer geringeren eigenen Cholesterinproduktion ausgleichen. Das bedeutet: Eier beinhalten zwar viel Cholesterin und zu viel Cholesterin kann wiederum Herz und Blutgefäße belasten – aber Eier stehen nicht in direktem Zusammenhang mit dem Cholesterinspiegel.

Ein Beispiel: Selbst wenn Sie zum Frühstück ein großes Rührei essen oder an Ostern über die bunt bemalten, hartgekochten Eier herfallen, bleiben die Cholesterinwerte konstant. Denn Ihr Körper fährt einfach die Eigenproduktion des Cholesterins herunter.

Ostereier mit gutem Gewissen essen – so gesund sind Eier

Hühnereier sollten nicht nur auf ihren Cholesterinwert reduziert werden – immerhin bieten sie alles, was junge Küken zum Heranwachsen brauchen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie viele wichtige Nährstoffe liefern.[12] Was steckt also noch im Ei?

Fette

Eier enthalten nur wenige gesättigte Fettsäuren und dafür umso mehr einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind die sogenannten „schlechten Fette“, die sich somit in Eiern nur wenig finden. Dafür besitzen Eier viele „gute Fette“, wie beispielsweise auch die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Der genaue Wert an Omega-3-Fettsäuren ist abhängig von der Hühnerhaltung. So weisen Eier aus Freilandhaltung mehr Omega-3-Fettsäuren auf als Eier von Hühnern aus Käfighaltung. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren viele positive Wirkungen haben. So verringern sie das Risiko für Herzrhythmusstörungen, indem sie Ihre Herzmuskelzellen stabilisieren, schützen die Gefäßwände oder fördern die Durchblutung. [3],[5]

Eiweiß

Eier gelten als Sattmacher und können daher sogar beim Abnehmen helfen. Grund dafür ist ihr hoher Eiweißgehalt (ca. 8 g pro Ei).[3] Dieses kann von Ihrem Körper zu fast 100 Prozent verwertet werden, und ist wichtig für den Muskelaufbau. Übrigens: Anders als oft angenommen, befindet sich das meiste Eiweiß im gelben Eidotter.[13],[14],[15],[16]

Vitamine und Mineralien

Eier enthalten alle fettlöslichen Vitamine, nämlich Vitamin A, D, E und K. Vitamin A ist beispielsweise wichtig für Ihre Augen, da es dafür sorgt, dass Ihre Iris beweglich bleibt.

Auch wasserlösliche B-Vitamine liefert das Ei. Während Vitamin B1 eine Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und bei der Funktion Ihrer Nervenzellen spielt, übernimmt Vitamin B2 Funktionen beim Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel sowie bei der Zellatmung.

Laut DGE sind Eier außerdem wichtige Lieferanten für Folsäure, die hauptsächlich im Eigelb enthalten ist und sogar das Risiko für einen Herzinfarkt senken kann. Und auch andere Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Eisen, Natrium, Kalium und Jod finden sich in einem Osterei wieder.[3],[16]

Woher kommen die erhöhten Cholesterinwerte wirklich?

Wenn Eier nicht für einen erhöhten Cholesterinspiegel verantwortlich sind, was ist es dann? Grundsätzlich kann ein Arzt Ihren Cholesterinspiegel mit einer Blutabnahme bestimmen. Bei gesunden Menschen sollte der Wert des Gesamtcholesterins unter 200 mg/dl liegen.[16] Vielleicht haben Sie schon von „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin gehört. Wenn Ihr Arzt Ihnen mitteilt, dass Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, meint er damit wahrscheinlich, dass Ihr „schlechter“ Cholesterinwert, der sogenannte LDL-Wert, zu hoch ist.

„Schlechtes“ und „gutes“ Cholesterin: LDL und HDL

LDL ist die Abkürzung für „low density lipoprotein“ (engl. Lipoprotein mit geringer Dichte) – das als das „schlechte“ Cholesterin bezeichnet wird. Dabei ist es nicht persé schlecht. Es geht um das Mengenverhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin in unserem Blut. Es ist nicht gut, wenn mehr LDL- als HDL-Cholesterin in unserem Blut enthalten ist. Interessieren Sie die genauen Zusammenhänge? Dann hilft Ihnen der nächste Abschnitt weiter.

Lipoproteine sind Transportpartikel, die gebraucht werden, damit Cholesterin über den Blutweg transportiert werden kann. Die Verbindung von LDL und Cholesterin nennt man deshalb auch LDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin gelangt über das Blut von der Leber zu anderen Organen oder auch zu den Zellen anderer Körperteile, z.B. der Zehen. Dort wird das LDL-Cholesterin von bestimmten Rezeptoren aufgenommen. Liegt mehr LDL-Cholesterin vor, als gebraucht wird, gelangt das LDL-Cholesterin zurück ins Blut. Hier kann es vom sogenannten HDL („high density lipoprotein“, engl. Lipoprotein mit hoher Dichte), dem „guten“ Cholesterin, abgefangen werden. Diese Verbindung nennt man dann HDL-Cholesterin. Das HDL-Cholesterin gelangt zurück in die Leber und wird dort weiterverarbeitet. Gibt es aber mehr LDL-Cholesterin als HDL-Cholesterin, lagert sich das LDL-Cholesterin an den Gefäßwänden ab und kann dort zu entzündlichen Veränderungen führen – der Beginn der Arteriosklerose. Umgekehrt kann ein hoher HDL-Wert daher einen schlechten LDL-Wert zum Teil ausgleichen.

Da das LDL-Cholesterin entscheidend für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, sollte der Wert regelmäßig bestimmt werden. Wenn Sie gesund sind, sollte die LDL-Konzentration 115 mg/dL nicht überschreiten. Wenn Sie bereits einen Herzinfarkt oder andere Gefäßerkrankungen hatten, liegt der Grenzwert bei 70 mg/dL.[5],[15] Der HDL-Wert sollte bei Männern bei über 40 mg/dL liegen, bei Frauen über 45 mg/dL.[5],[15]

Die möglichen Ursachen eines erhöhten Cholesterinspiegels

Ist Ihr Cholesterinspiegel zu hoch, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel resultiert oft aus Erkrankungen, die durch Veränderungen der Gene hervorgerufen werden. Ein Beispiel ist die familiäre Hypercholesterinämie: Eine Stoffwechselstörung, bei der es nicht genügend Rezeptoren für die Aufnahme des LDL-Cholesterins aus dem Blut gibt. Andere Veränderungen der Gene können dazu führen, dass sich der Aufbau des LDL-Transportpartikels so verändert, dass er nicht mehr an die Rezeptoren andocken kann und deshalb im Blut verbleibt.[5]

Haben Sie keine angeborenen Erkrankungen des Cholesterinstoffwechsels, ist Ihr größter Risikofaktor für einen erhöhten Cholesterinspiegel eine fehlerhafte Ernährung. Dabei ist keinesfalls eine cholesterinreiche Ernährung (z.B. reich an Eiern), sondern eine zu fett- oder kalorienreiche Ernährung das Problem. Weitere Risikofaktoren sind Übergewicht, Bewegungsmangel oder hoher Zigaretten- und Alkoholkonsum. Auch Schilddrüsenfunktionsstörungen, Diabetes oder bestimmte Medikamente können sich negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken.[5],[8]

Was hilft wirklich bei einem zu hohen Cholesterinspiegel?

Ist Ihr LDL-Cholesterinspiegel bereits zu hoch, sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt sprechen und die Ursache herausfinden. In der Regel lautet die erste Empfehlung, einen gesunden Lebensstil anzustreben und vermehrt auf die Ernährung zu achten. Ihr Arzt kann Ihnen zwar auch Medikamente verschreiben, aber mit einer Ernährungsumstellung können Sie die Einnahme von Medikamenten reduzieren – und je niedriger Ihre Dosis ist, umso besser ist meistens die Verträglichkeit.[5]

Achten Sie beispielsweise darauf, weniger gesättigte und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren  zu sich zu nehmen. Natürlich ist es in erster Linie hilfreich, weniger Cholesterin mit der Nahrung aufzunehmen, da Ihr Körper offensichtlich die Cholesterinmenge im Blut nicht mehr ausreichend selbst regulieren kann. Essen Sie mittags zum Beispiel Kalbfleisch anstelle von Schweinefleisch, oder tauschen Sie zum Nachtisch Schokolade gegen Obstsalat ein. Mit einer ausgeglichenen und angepassten Ernährung können Sie nicht nur Ihren LDL-Cholesterinwert senken, sondern wirken auch Mechanismen entgegen, die für koronare Herzkrankheiten sorgen.[5]

Auch körperliche Aktivität kann bei einem hohen Cholesterinspiegel hilfreich sein: Sport und Bewegung senken zwar nicht Ihren LDL-Spiegel, können jedoch Ihren HDL-Wert erhöhen. Das ist von Vorteil, da HDL – wie bereits erwähnt – überschüssiges LDL-Cholesterin aufnehmen kann. Bereits regelmäßige Spaziergänge können ausreichen; Ihr Arzt wird Ihnen jedoch konkrete Empfehlungen geben.[5]

Übrigens: In Eiern liefert zwar besonders das Eigelb viel Cholesterin, an Ostern dürfen Sie aber trotzdem das ein oder andere Osterei naschen.[11] Die Nährstoffe, Vitamine und das hochwertige Eiweiß bieten Ihrem Körper viel Gutes. Tatsächlich stellen die fett- und zuckerhaltigen Schokoladeneier die wahren Risiken für Ihre Gesundheit dar.

 

Quellennachweise

  1. Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2015; 102: 276–94
  2. Evidenzbasierte Leitlinie. Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Version 2006. Bonn
  3. Hühnerei Ernährungswissenschaftliche Expertise. TEH Akademie
  4. Kommentar: Freispruch für Eier & Co. N. Worm. Diabetes, Stoffwechsel und Herz. Band 24. 2/2015
  5. Cholesterin Ratgeber. Prof. Dr. med. W. Richter. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V. 6. Auflage
  6. Lehninger Biochemie. D. Nelson, M. Cox. 4. Auflage. 2011. Springer-Verlag Berlin Heidelberg
  7. Biochemie. Eine Einführung für Mediziner und Naturwissenschaftler. Werner-Müller Esterl. 3. Auflage. Springer Spektrum. Springer-Verlag GmbH Deutschland 2004, 2011, 2018
  8. Hypercholesterinämie. Das richtige Fett essen. C. Hohmann. Pharmazeutische Zeitung. Ausgabe 34/2009.
    https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=30668
  9. Biochemie und Molekularbiologie. P. Christen, R. Jaussi, R. Benoit. Springer Spektrum. Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2016
  10. Nahrungscholesterin und Gesundheit. Update 2015. Dr. P. Colombani. 2. August 2015. Consulting Colombani. Worb
  11. Ostern: Hühnereier gesünder als Schokolade. 21.04.2011 l dpa https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=37642
  12. Für Sie entdeckt – Das Super-Ei oder: 48 ½ Dinge, die Sie noch nicht über Eier wissen. T. Steinlein. Sonntag Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG. 2013. DOI: 10.1055/s-0033-1345630. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0033-1345630#N65790
  13. Fakten zum Ei. Fakt eins: Eier liefern das beste Eiweiß. https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/geniessen/tid-22038/cholesterin-fakt-eins-eier-liefern-das-beste-eiweiss_aid_620192.html
  14. Eier: Gesund essen: Was macht Eier so wertvoll?. Vom Acker bis zum Teller. U. Rumpf, G. Maschkowski, H. Krull. Bundeszentrum für Ernährung https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html
  15. Eier sind gesünder, als viele Menschen denken. Norddeutscher Rundfunk. Stand: 03.03.2015 10:45 Uhr http://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Eier-keine-Gefahr-fuer-Cholesterinspiegel,cholesterin113.html
  16. Cholesterin – Prof. Dr. Achim Weizel im Fit&gesund Studiogespräch. Interview mit DGFF (Lipid-Liga) Prof. Dr. Achim Weizel. DW Deutsch. Am 09.02.2012 veröffentlicht. https://www.youtube.com/watch?v=3Z_JcIK9wQQ