Rückenschmerzen vorbeugen – mit Pilates

Pilates

„Bewegungslose“ nennt Annette Dressler die vielen Menschen mit „sitzendem“ Beruf. Dressler ist klassische Pilates-Trainerin, macht ihren Job seit 30 Jahren und trifft immer mehr Menschen, die ganze Muskelgruppen gar nicht mehr ansprechen können. Rückenschmerzen seien fast schon die logische Folge. In Envivas.Puls stellt die Kölnerin Übungen vor, mit denen Sie Rückenleiden vorbeugen können.

von Robert Danch

Die Diagnose ist eindeutig: Vor 100 Jahren arbeiteten viel mehr Menschen körperlich, hatten aber weniger Rückenschmerzen. Heute ist es umgekehrt. Durch das lange Sitzen baut die hintere Muskelkette ab – die vom Kopf bis zu den Füßen verbundene Muskulatur. „So schaffen wir es nicht mehr ohne weiteres, das Becken als stabilisierendes Zentrum unseres Körpers aufzurichten“, sagt Annette Dressler. „Die Körperstatik verschiebt sich, die Muskulatur arbeitet nicht mehr effektiv zusammen, auf Dauer geht das nicht gut“, so die Expertin.

Die Funktionsstörungen von Muskeln, Sehnen und Bändern äußerten sich zum Beispiel in Rückenschmerzen, so die 50-Jährige, die in ihrem Studio täglich dagegen anarbeitet. Den Körper wieder ausrichten, Muskeln einsetzen und ökonomisch zu nutzen lernen, dabei die Tiefenmuskulatur zu trainieren, darum geht es im Training.

Doch Vorsicht: Die von J.H. Pilates, einem Boxer und Turner, begründete Methode ist komplex. Dressler rät unbedingt zu fachlicher Anleitung beim Ausführen des Pilates-Trainings. Die hier vorgestellten Übungen sind lediglich ein kleiner Programmausschnitt inklusive einiger Zusatzübungen, die nicht aus dem klassischen Pilates stammen.

Die Übung „HUNDRED“: Erwärmt und stärkt den gesamten Körper (10 Wiederholungen)

gesunder-ruecken-uebung-HundredZiehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und richten Sie das Becken auf, bis Sie Ihre Bauchmuskeln spüren. Zwischen die Innenschenkel passt kein Blatt Papier, die Fersen sind geschlossen. Zwischen den Füßen entsteht ein kleines V.

gesunder-ruecken-uebung-HundredKopf, Schultern und Füße gleichzeitig anheben. Schwingen Sie anschließend die Arme auf und ab, atmen Sie 5 Armschläge ein und 5 Armschläge aus.

ROLL UPS: Damit dehnen Sie die hintere Muskelkette und kräftigen die Bauchmuskeln (5 Wiederholungen)

gesunder-ruecken-uebung-Roll-Up

Heben Sie Ihre Arme in die Senkrechte und atmen Sie dabei ein. Heben Sie jetzt Kopf und Schultern an, rollen sich Wirbel für Wirbel nach oben. Dabei ausatmen. Ihre Bauchmuskulatur anspannen.

gesunder-ruecken-uebung-Roll-UpDehnen Sie sich jetzt weiter bis über die Beine. Versuchen Sie dabei, die Taille lang zu halten und sich aus den Hüften zu heben. Beim Abrollen in die Matte einatmen.

Mit ONE LEG STRETCH und CRISS CROSS kräftigen Sie Bauchmuskeln und stabilisieren Ihr Becken (10 -20 Wiederholungen)

gesunder-ruecken-uebung-One-Leg-StretchOne Leg Stretch: Bewegen Sie Ihre Beine abwechselnd in Richtung Schulter, ziehen Sie dabei die Bauchmuskulatur zur Wirbelsäule. Der Körper ist vom Kreuzbein bis zu den Schulterblattspitzen mit der Matte verankert. Gleichmäßig ein- und ausatmen.

gesunder-ruecken-uebung-Criss-Cross

Criss Cross: Hände am Hinterkopf, heben Sie dabei den Kopf aus den Schultern, üben Sie keinen Druck mit den Händen aus. Den Oberkörper zum gebeugten Bein drehen, dabei möglichst beide Schulterblätter von der Matte heben. Gleichmäßig ein- und ausatmen.

Mit SPINE STRETCH dehnen Sie Ihre hintere Muskelkette und sprechen die Wirbelsäule an (5 Wiederholungen)

gesunder-ruecken-uebung-Spine-Stretch-2Senken Sie das Kinn in Richtung Brust ab und rollen Wirbel für Wirbel nach vorne, dabei ausatmen. Die Hände gleiten dabei zwischen den Beinen über dem Boden nach vorne. Bauchnabel nach „innen“ ziehen.

gesunder-ruecken-uebung-Spine-Stretch

Rollen Sie sich einatmend wieder auf. Strecken Sie sich über den unteren Rücken bis zum Kopf – verlängern Sie sich so weit nach oben wie es geht.

Mit der SAW (der SÄGE) dehnen und mobilisieren Sie die Wirbelsäule (5 Wiederholungen)

gesunder-ruecken-uebung-SawHeben Sie die Wirbelsäule immer weiter aus dem Becken heraus, schieben die Fersen nach vorne, strecken die Arme aus und drehen nach rechts.

gesunder-ruecken-uebung-Saw-2Starten Sie jetzt, die Wirbelsäule einzurollen, beginnend mit dem Kopf, bis der kleine Finger am kleinen Zeh „sägt“. Wieder aufrollen und zentrieren, jetzt ist die andere Seite dran, und so weiter.

Mit der Übung „SWIMMING“ kräftigen Sie den Rückenstrecker und dehnen die vordere Muskelkette – mit SIDE PLANK kräftigen Sie die schrägen Bauchmuskeln

gesunder-ruecken-uebung-SwimmingSwimming: Heben und senken Sie jeweils Arme und Beine gegengleich, verlängern dabei den gesamten Körper. Wichtig ist, das Becken stabil zu halten. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Brustwirbelsäule. 20 Wiederholungen.

gesunder-ruecken-uebung-Side-PlankSide Plank: Drücken Sie sich seitlich nach oben, Schultergürtel und Hüften sind in einer Linie, ziehen Sie die Zehenspitzen zu den Schienbeinen. Ellenbogengelenk nicht überstrecken, Handwurzel unter dem Schultergelenk ausrichten. 10 Sekunden halten, 3 Wiederholungen.

Mit PLANKS und LEG PULLS kräftigen Sie den gesamten Körper (3 Wiederholungen)

gesunder-ruecken-uebung-PlankPlank: Den Boden mit den Händen „wegdrücken“. Heben Sie sich leicht aus den Schulterblättern heraus, ohne dass ein Rundrücken entsteht. Ziehen Sie den Steiß in Richtung Fersen und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, verbinden Sie beide Innenschenkel.

gesunder-ruecken-uebung-Leg-PullLeg Pull: Halten Sie die Übung zehn Sekunden lang. Sie können auch direkt in den Leg Pull übergehen. Heben Sie dafür abwechselnd ein Bein kontrolliert an, einatmen. Beim Absenken ausatmen. 8 Wiederholungen.

 

Dr. Boris Feodoroff, Experte für Bewegungstherapie, bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln, sieht das hier vorgestellte Übungsset als guten Einstieg in das Rumpftraining. Für weitergehendes Training rät er zusätzlich zu Übungen im Stand – zum Beispiel auf instabilen Untergründen, mit externen Gewichten und mit Hilfsmitteln wie etwa Pezzibällen. Mehr Expertise von Dr. Feodoroff finden Sie im Artikel „Bandscheibenvorfall: Therapien, Vor- und Nachsorge“.