Augentraining gegen Kurzsichtigkeit

Das Fitnessprogramm für Ihre Augenmuskeln: In fünf Minuten fit für den Büroalltag

Die Augenmuskeln trainieren? Was vielleicht seltsam anmutet, kann tatsächlich helfen: Einfache Augenübungen für den Alltag, die einer Kurzsichtigkeit vorbeugen und Ihre Augen entspannen. In weniger als fünf Minuten täglich sind Sie gewappnet für die Bildschirmarbeit. Wir erklären, wie einfach das geht – zum Beispiel mit Übungen nach der sogenannten Bates-Methode.

Fachärzte halten regelmäßiges Augentraining für sinnvoll

Als Erfinder des Augentrainings gilt der New Yorker Augenarzt Dr. William Bates (1860–1921). Seine These lautet: Fehlsichtigkeit ist die Folge schwacher Augenmuskeln, verursacht durch „falsches Sehen”. Da inzwischen mehr als die Hälfte aller Bundesbürger unter einer Fehlsichtigkeit leiden, ist das Thema „Augentraining“ auch in der heutigen Zeit für Fachärzte relevant. Ihre Meinung: Regelmäßiges Training für die Augen kann einer Verschlechterung der Fehlsichtigkeit vorbeugen.

Was passiert beim Augentraining mit dem Auge?

Bei Menschen, die täglich mehrere Stunden auf einen Computer-Bildschirm gucken, wird das Auge sehr einseitig belastet. Denn: Das Auge muss quasi die ganze Zeit ein Nah-Sehen umsetzen. Das Augentraining setzt darauf, das Auge eben nicht einseitig zu belasten. Die Übungen stärken die Augenmuskeln, machen sie fit gegen eine einseitige Überbelastung und beugen damit auch der Verschlechterung Ihrer Sehkraft vor. Darüber hinaus ergänzen Entspannungsübungen das Augenfitness-Programm. Neben diesem Training helfen aber auch Dinge wie regelmäßiges Lüften, um trockene Raumluft zu vermeiden. Oder Bildschirmpausen sowie ausreichend Tageslicht, um die Augen nicht unnötig anzustrengen.

Langes Arbeiten am Computer-Bildschirm belastet das Auge. Sorgen Sie für Ausgleich!

So einfach geht’s: Vier Übungen fürs Büro – fit in weniger als fünf Minuten

Gegen die einseitige Belastung des Auges vorm Bildschirm – auch bekannt als Office-Eye-Syndrom – können Sie in weniger als fünf Minuten täglich etwas tun. So könnte eine Trainingseinheit aussehen:

  • Übung 1: Augenmassage: zwei Wiederholungen mit einer Dauer von 20 Sekunden und einer 10-sekündigen Pause dazwischen,
  • Übung 2: Daumenstarren: zwei Wiederholungen je nach Anstrengung (bspw. jeweils 15 Sekunden) mit einer 10-sekündigen Pause dazwischen,
  • Übung 3: Liegende Acht: ein Durchlauf, in dem die Acht 20-mal gezeichnet wird,
  • Übung 4: Palmieren: eine Einheit à 30 Sekunden.

Wir haben hier eine Auswahl aus den unten genannten Übungen getroffen. Stellen Sie sich Ihre Trainingseinheiten nach Belieben selbst zusammen. Wichtig ist nur, dass Sie Ihre Augen nach jeder Trainingseinheit entspannen.  

Augentraining: Übungen für die Entspannung Ihrer Augen

Palmieren

Das Palmieren gehört zu den Übungen nach der „Bates-Methode”. Reiben Sie die Handinnenflächen aneinander, bis sie warm sind, und legen Sie diese anschließend auf die geschlossenen Augen. Achten Sie darauf, dass kein Licht durchdringt. Sie können das Entspannungsgefühl intensivieren, indem Sie sich bei dieser Übung die Farbe Schwarz bildhaft vorstellen. Diese Übung dauert ca. 20 bis 30 Sekunden je Einheit und kann mehrmals am Tag wiederholt werden.

Blinzeln und Gähnen

Blinzeln sorgt für eine Befeuchtung der Augen, da es die Netzhaut mit Tränenflüssigkeit in Berührung bringt. Und herzhaftes Gähnen kann Stress mildern, weil die Sauerstoffzufuhr die Zellen belebt. Natürlich funktioniert Gähnen nicht auf Knopfdruck. Manchmal hilft es aber schon, nur so zu tun, um anschließend tatsächlich zu gähnen. Wiederholen Sie diese Übung nach Bedarf.

Augenmassage

Umfassen Sie mit Daumen und Mittelfinger die Nasenwurzel, während der Zeigefinger dabei zwischen den Augenbrauen liegt. Massieren Sie nun mit diesen drei Fingern in leicht kreisenden Bewegungen den Nasenwurzel-Augenbrauen-Bereich. Führen Sie diese Übung jeweils 20 bis 30 Sekunden durch und wiederholen Sie sie nach Bedarf.

Augäpfel bewegen

Schließen Sie die Augen und bewegen Sie die Augäpfel. Wechseln Sie die Richtungen und bewegen Sie sie senkrecht von oben nach unten, dann waagerecht von rechts nach links. Bewegen Sie anschließend die Augäpfel noch einmal diagonal in beide Richtungen. Führen Sie jede Einzelübung fünfmal durch.

Nehmen Sie sich auch im Büro 5 Minuten Zeit, um Ihre Augen zu entspannen.

Augentraining: Übungen für das Training Ihrer Sehkraft

Fensterkreuz anvisieren

Bei dieser Übung fokussieren Sie ein Fensterkreuz oder alternativ auch einen Fensterrahmen. Schauen Sie anschließend aus dem Fenster hinaus. Führen Sie dies in abwechselnder Folge aus. Durch das wechselnde Blicken auf das nahe Fensterkreuz und in die weite Ferne im Sekundenrhythmus trainieren Sie die Augenmuskeln und somit auch das Scharfsehen. Diese Übung können Sie alternativ mit jedem beliebigen Gegenstand durchführen, mit dem Sie unterschiedliche Entfernungen in abwechselnder Folge fokussieren können. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf, aber nur, solange es Ihre Augen nicht anstrengt.

Liegende Acht

Malen Sie bei geschlossenen Augen mit der Nasenspitze eine liegende Acht in die Luft. Ihr Kopf darf sich dabei leicht mit bewegen. Bei dieser Übung trainieren Sie nicht nur Ihre Augen- sondern auch die Nackenmuskeln. Zeichnen Sie die Acht etwa 20-mal.

Daumenstarren

Halten Sie beide Daumen senkrecht in die Höhe, sodass sie eine Armlänge vom Körper entfernt sind. Der Abstand zwischen den Daumen beträgt etwa zwei Zentimeter. Blicken Sie zuerst auf die Daumen und anschließend auf einen entfernten Punkt an der Wand. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bis sie beginnt, anstrengend zu werden.

Akkomodieren

Halten Sie beide Hände eine halbe Armlänge vom Körper entfernt und mit den Handflächen nach innen zeigend senkrecht gestreckt. Schauen Sie zuerst auf die Handflächen und ziehen Sie anschließend die Hände nach links und rechts auseinander. Versuchen Sie, die Handflächen so lange wie möglich im Blick zu behalten. Führen Sie abschließend die Hände wieder zueinander. Wiederholen Sie diese Übung zwei weitere Male.

Für alle, die noch mehr wollen: Augen-Yoga

Der ganzheitliche Ansatz des Augen-Yogas geht sogar noch viel weiter als das bereits vorgestellte Augentraining. Augen-Yoga vereint Yoga-Techniken, Konzentrationsübungen, Gedächtnistraining, Imagination, Entspannung und Ernährungstipps zu einem umfangreichen Wissensschatz. Ein Beispiel: Beim Stichwort „Ernährung“ liegt der Fokus neben der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und den Vitaminen A und E auf grünem Blattgemüse. Dieses enthält nämlich die Farbstoffe Zeaxanthin und Lutein, welche die Makula (die Stelle des schärfsten Sehens) stärken. Als Augen-Yoga-Koryphäe gilt der japanische Augenarzt Dr. Kazuhiro Nakagawa, der zu seiner Methode auch ein Buch verfasst hat.

Unser Auge – die Hochleistungs-Muskelgruppe

Unser Auge: Mit bis zu drei Bewegungen pro Sekunde ist es die dynamischste Muskelgruppe unseres Körpers. Die Linse verändert beim Sehen ständig ihre Form. So passt sie die Brechkraft an, damit ein scharfes Bild entsteht.

Das ist nur möglich, weil unsere Augen sehr flexibel sind und ihre Muskeln für eine hohe Beweglichkeit sorgen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei der sogenannte Ziliarmuskel, der sich neben anderen Muskeln des Auges gezielt durch Augenübungen trainieren lässt.

 

Der Aufbau des Auges: Ziliarmuskel, Augenlinse, Zonulafasern

Insbesondere beim Nah-Sehen am Bildschirm spannen Sie den Ziliarmuskel an, wodurch er die Linse krümmt. Das Nah-Sehen bedarf einer ständigen Scharfeinstellung der Linse und beeinträchtigt ihre Elastizität. Deshalb wird es für den Ziliarmuskel mit der Zeit immer schwieriger, die Linse zu krümmen. Das führt langfristig häufig zu einer Kurzsichtigkeit.